18.10.2019 ZDROWIE
Dlaczego sen jest tak ważny dla zdrowia?
- odpowiednia długość oraz jakość snu wspomaga regenerację organizmu i jego prawidłowe funkcjonowanie,
- zaobserwowano, że słaba jakość snu wiąże się ze zwiększonym głodem, niekontrolowanym i emocjonalnym jedzeniem, nawet po uwzględnieniu stałego czasu trwania snu i aktywności fizycznej,
- sen < 6 godzin jest związany z większym ryzykiem śmiertelności, chorób układu sercowo – naczyniowego, cukrzycy typu 2, otyłości,
- udowodniono, że już jedna nieprzespana noc prowadzi do zaburzenia stężenia glukozy,
- badania pokazują, że również drzemki w czasie dnia są związane z krótszym czasem snu nocnego, większą sennością w ciągu dnia, gorszym samopoczuciem i wzrostem BMI,
- również zbyt długi sen > 9 godzin, zwiększa ryzyko śmiertelności ogółem,
- optymalny czas snu dla osób dorosłych powinien wynosić 7 – 8 godzin.
Jak zadbać o prawidłową jakość snu?
- w sypialni powinno być ciemno, należy usunąć wszelkie możliwe źródła światła – zasłonięte okna, brak urządzeń elektrycznych z diodami,
- na noc warto wyłączyć wi-fi,
- sypialnię należy przewietrzyć,
- jeżeli drzemki są konieczne, to powinny mieć miejsce przed godziną 15:00, nie powinny trwać dłużej niż godzinę,
- wykazano, że używanie telefonów komórkowych ma wpływ na sen. Fale elektromagnetyczne emitowane przez telefony komórkowe oddziałują na encefalogram w czasie snu, prawdopodobnie oddziałują również na wydzielanie melatoniny. Używanie telefonów komórkowych (wysyłanie SMS-ów, wykonywanie rozmów telefonicznych) po zgaszeniu światła jest powiązane z zaburzeniami snu,
- przed snem nie można być ani głodnym, ani objedzonym. Należy unikać ciężkostrawnych, pikantnych i słodkich posiłków w porze wieczornej, kolację należy zjeść na 2 – 3 godziny przed snem,
- pokarm oddziałuje na sen poprzez wpływ na dostępność tryptofanu, syntezę serotoniny i melatoniny. W badaniach zaobserwowano, że sen ma wpływ na nasze wybory i preferencje żywieniowe. Osoby, które śpią krócej są bardziej skłonne do konsumpcji pokarmów bogatoenergetycznych (takich jak tłuszcze i węglowodany proste) i przyjmują posiłki nieregularnie.
Bibliografia
- Jike M., Itani O., Watanabe N., Buysse DJ., Kaneita Y.: Long sleep duration and health outcomes: A systematic review, meta-analysis and meta-regression. Sleep Med Rev. 2018 Jun;39:25-36
- Kawalec A., Pawlas K. Czynniki środowiskowe wpływające na sen oraz zachowywanie higieny snu, Probl Hig Epidemiol 2013, 94(1): 1-5.
- Munezawa T, Kaneita Y, Osaki Y, et al. The association between use of mobile phones after lights out and sleep disturbances among Japanese adolescents: a nationwide cross-sectional survey. Sleep 2011, 34(8): 1013-20.
- Pierre M. The role of sleep duration in the regulation of energy balance: effects on energy intakes and expenditure. Clin Sleep Med. 2013; 9(1): 73-80.
- Sykut A., Ślusarska B., Jędzrejkiewicz B., Nowicki G. Zaburzenia snu jako powszechny problem społeczny – wybrane uwarunkowania i konsekwencje zdrowotne, Pielęgniarstwo XXI Wieku, Vol.16, Nr 2 (59)/2017.
Brak komentarzy